Дмитрий Гудков - Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня
ШАГ (неделя) 4. Добавляем в рацион овощи.
Овощи – ценный источник витаминов и клетчатки. Кроме того, они способствуют насыщению. Возьмите за правило перед каждым приемом пищи съедать порцию овощей. Сначала овощи, потом все остальное. Еще раз: перед каждым приемом пищи. Даже если у вас потом на гарнир овощи, то перед этим все равно съешьте порцию салата. Одна порция – это стакан свежих порубленных овощей или половина стакана тушеных. Картофель считается не овощем, а «крахмалом», так что в учет не идет.
Если в список запрещенных продуктов попали ваши любимые лакомства, то напоминаю про «чит мил». С другой стороны, не рекомендую в дни легальных нарушений заниматься «обжираловом», пытаясь запихнуть в себя всякой гадости на неделю вперед. Это может негативно сказаться на работе поджелудочной железы. Просто получите удовольствие от любимого вкуса.
3.4 Расписание
3.4.1 Неделя 1
День 1
Тренировка А
Прочитайте еще раз описание тренировки и тренировочных протоколов в разделе «Силовые тренировки». В процессе занятия записывайте в тренировочный дневник свои результаты. По окончании тренировки запись в дневнике должна выглядеть примерно так (числа условные, даны для примера):
• Подтягивания 10—9—7
• Отжимания 25—13—10
• Приседания 30—27—20
Напомню, что вы делаете планку вначале и в конце. Так будет на всех силовых тренировках в этом цикле. Это тренировка мышц-стабилизаторов. Можете даже считать, что это ваше упражнение на пресс. Плюс ко всему планка укрепит поясницу и защитит ее от травм.
Далее наша «Большая тройка» упражнений по протоколу «3хMax». На первой тренировке я рекомендую «не рвать задницу». Делайте каждый подход до сильного жжения в мышцах, но оставляйте зазор для рекорда на следующей тренировке. Почему?
Потому, что в следующий понедельник на тренировке А вам нужно будет улучшить свои показатели. В данном случае это количество повторений в подходах. Самая важная цифра – это первый подход каждого упражнения.
Да, важный момент. Если у вас получается одинаковая цифра в каждом подходе в одном упражнении, то это значит, что вы не выкладываетесь. То есть, если у вас, например, получились отжимания 12—12—12. Значит, вы просто наметились на цифру. Но можете больше. Реально, если пытаться сделать до отказа, то цифры будут примерно такими 15—12—9. Не факт, что именно такими, но смысл вы поняли.
Не забудьте записать результаты каждого подхода каждого упражнения в дневник тренировок.
Завтра, возможно, будет все болеть. Это хорошо. Не сдавайтесь!
С первым вас днем! Поехали!
День 2
Кардио
Сегодня, скорее всего, болят мышцы. Это нормально. Именно процесс адаптации к нагрузкам включает в себя внешние изменения. Плюс увеличение силы и выносливости. Так что примите свою боль с благодарностью.
Старайтесь больше двигаться и пить воды. При движении кровь активнее циркулирует по организму и доставляет нужные элементы поврежденным мышцам. Вода выводит продукты распада и разрушений.
Ну, и кардио. Сегодня нужно будет морально собраться. Физически все получится. Даже станет легче.
Итак, у нас бурпи по протоколу «Табата». Всего 4 минуты: 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдыхаем. И так 8 раз.
СЧИТАЕМ ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ и записываем в дневник тренировок!
Что касается самого упражнения. Тут задача технически простая: нужно лечь на живот, чтобы грудь коснулась земли. А затем встать на ноги, сделать прыжок и дотронуться руками до затылка. При этом необязательно делать резкие падения вниз и чёткие отжимания. Ложитесь и вставайте, как можете. Это упражнение не столько для мышц, сколько для сердца.
Да, по-хорошему цель сделать как можно больше повторений за 4 минуты. Но, помним, что это кардио-тренировка, а значит, лучше делать медленно, но стараться всегда находиться в движении, чем упасть после первых двух кругов. Не торопимся. Вплоть до одного повторения за круг.
Еще здесь очень важно дыхание. В бурпи нужно дышать на несколько тактов. Такты считаются по выдохам. Продвинутые атлеты делают бурпи на 2 такта – выдох в нижней точке и выдох на прыжке. Можно так же делать на 3, 4 и 5 тактов. Главное правило – не задерживайте дыхание. Вы можете начать с 3 тактов за бурпи, а закончить с 6-ю. Но при этом дышите постоянно и глубоко!
То же касается пауз. Старайтесь не хватать жадно ртом воздух. Дышите животом и глубоко. Организму нужен кислород, но за короткие судорожные вдохи-выдохи он получает его в меньшем объеме. Суть всего кардио как раз в энергообмене за счет кислорода.
Будьте осторожны и не убивайтесь. Особенно это касается людей с опытом. Так что, даже если вы когда-то делали табату бурпи, то забудьте. Пусть сегодняшний ваш результат будет единственным ориентиром, от которого пойдет улучшение.
И да. Бурпи – это жесть. Это тяжело и бесит! Но именно это делает упражнение максимально эффективным. Вам придется полюбить бурпи, если вы хотите добиться хороших результатов!
День 3
Тренировка B
Внимательно читаем правила протокола в разделе «Силовые тренировки» и прокручиваем сначала все в голове. Сейчас дам ещё небольшие пояснения.
Чтобы проще было понять суть «лесенки», представьте что вы делаете это упражнение с кем-то вдвоем. Вы одно повторение, партнер одно повторение, вы два повторения, он два повторения и т. д. Таким образом, время вашего отдыха между подходами должно быть равно времени подхода. Если следить за дыханием, то все не так сложно.
Сам по себе протокол «Лесенка» – это вариант объемного низкоинтенсивного тренинга. Способ накачать мышцы кровью. И вы должны чувствовать, как ваши мышцы наливаются, становятся теплыми и объемными.
Напомню, что цель в каждом упражнении – «забраться по лестнице» как можно выше. Эту цифру нужно будет потом записать в дневник тренировок. Но верхняя ступенька – это еще не конец упражнения. Спускайтесь и поднимайтесь до тех пор, пока не истечет отведенное время (согласно правилам – 7,5 минут на одно упражнение). Напоминаю еще раз: внимательно читаем правила протокола.
Внимание! Если в каком-то из упражнений у вас получилось сделать «наверху» 12 и более повторений, то имеет смысл усложнить это упражнение на следующей тренировке.
День 4
Кардио
Наступил день 2-го кардио. Теперь вы знаете, за что ненавидят бурпи. Но возникает логичный вопрос, зачем мы вообще это делаем?
Вопрос правильный. Я вообще сторонник того, чтобы люди понимали, что делают. И всем своим клиентам подробно объясняю суть того, чем мы занимаемся. За что уже прослыл занудой. Ну и пусть. До тех пор, пока есть результаты, я готов к таким оценкам.
А сейчас еще раз прочитайте главу про бурпи в разделе «До начала тренировок». Там есть результат исследования. Испытуемые делали именно протокол «табата».
Прочитали? Считайте это частью своего тренировочного дня. Тем более, что сама тренировка у вас сегодня всего 4 минуты. Но это еще не все (да, я зануда).
Я хочу объяснить, почему мой выбор пал на «табату», как форму Высоко-Интенсивного Интервального Тренинга (ВИИТ). На самом деле я не противник традиционного кардио. Да, я считаю, что оно неэффективно для жиросжигания без силовых тренировок и без диеты. Но мы же делаем силовые и учимся следить за питанием. В чем тогда дело?
А дело в том, что традиционное кардио достаточно затратно по времени по сравнению с ВИИТ. Чтобы получить более-менее значимый эффект нужно заниматься 40—60 минут в определенной пульсовой зоне. И с этим еще одна сложность – вы не можете измерить свою зону без пульсометра. Но даже с пульсометром новичку ее не так просто удерживать в течение такого времени.
Понимаете, чтобы обычное кардио было эффективным для наших целей, оно должно быть относительно долгим и сложным – нужно замерять пульс, постоянно держать его в одном диапазоне, и при этом правильно двигаться. В хорошо оборудованном зале, на тренажере с датчиками это удобнее. Для дома в подобном случае нужен опыт или определенное оборудование, которого у большинства нет.
Поэтому мы делаем короткие, но взрывные усилия на протяжении небольшого времени, и степень такого воздействия на организм сравнима с длительным монотонным кардио. А некоторые исследования даже уверяет, что ВИИТ лучше со всех сторон. Я, честно говоря, не уверен (хоть и склоняюсь к этому мнению с опытом и разными экспериментами). Но то, что он работает для трансформации не хуже – это я знаю на 100%. Более того, его можно применять без всяких силовых. Правда не в таком объеме, как сейчас у нас.
